Упражнения для пожилых

Ниже приведены упражнения, рекомендованные людям среднего и преклонного возраста. Из этих упражнений составляют персональный комплекс, учитывающий состояние здоровья и индивидуальные особенности занимающегося.

Потягивание в положении сидя на стуле Глубокое дыхание с разведением рук
Упражнение 1.
Потягивание в положении сидя на стуле		 Упражнение 2.
Глубокое дыхание с разведением рук
Глубокое дыхание с втягиванием живота во время выдоха Глубокое дыхание с поворотом туловища и отведением руки
Упражнение 3.
Глубокое дыхание с втягиванием живота во время выдоха		 Упражнение 4.
Глубокое дыхание с поворотом туловища и отведением руки
Наклоны туловища в стороны ( Повороты туловища с положением рук перед грудью
Упражнение 5.
Наклоны туловища в стороны («насос»)		 Упражнение 6.
Повороты туловища с положением рук перед грудью
подтягивание колен к животу в сочетании с глубоким дыханием Сгибание туловища вперед в положении сидя на стуле
Упражнение 7.
Поочередное подтягивание колен к животу в сочетании с глубоким дыханием		 Упражнение 8.
Сгибание туловища вперед в положении сидя на стуле
Сгибание туловища с поворотом Круговые движения корпуса в положении сидя на стуле
Упражнение 9.
Сгибание туловища с поворотом		 Упражнение 10.
Круговые движения корпуса в положении сидя на стуле
Поочередное поднимание прямых ног в положении сидя на стуле Подтягивание колен к животу с последующим выпрямлением их вперед
Упражнение 11.
Поочередное поднимание прямых ног в положении сидя на стуле		 Упражнение 12.
Подтягивание колен к животу с последующим выпрямлением их вперед
Выпрямление корпуса с подниманием одной руки вверх и отставлением ноги назад на носок Поднимание на носки с переносом тяжести тела на пятки
Упражнение 13.
Выпрямление корпуса с подниманием одной руки вверх и отставлением ноги назад на носок		 Упражнение 14.
Поднимание на носки с переносом тяжести тела на пятки
Поочередное сгибание колен с переносом тяжести тела с ноги на ногу Растягивание позвоночника в положении наклона вперед и с опорой рук на спинку стула
Упражнение 15.
Поочередное сгибание колен с переносом тяжести тела с ноги на ногу		 Упражнение 16.
Растягивание позвоночника в положении наклона вперед и с опорой рук на спинку стула
Неглубокое приседание, придерживаясь за спинку стула Наклоны корпуса с поворотом
Упражнение 17.
Неглубокое приседание, придерживаясь за спинку стула		 Упражнение 18.
Наклоны корпуса с поворотом
Сгибание ноги с опорой на сидение стула Поочередное отведение ног в стороны, придерживаясь за спинку стула
Упражнение 19.
Сгибание ноги с опорой на сидение стула		 Упражнение 20.
Поочередное отведение ног в стороны, придерживаясь за спинку стула
Повороты туловища с отведением руки Маховые движения ног
Упражнение 21.
Повороты туловища с отведением руки		 Упражнение 22.
Маховые движения ног
Приседания с упором рук о край стула Отжимания от спинки стула
Упражнение 23.
Приседания с упором рук о край стула		 Упражнение 24.
Отжимания от спинки стула
Потягивание Глубокое дыхание с разведением рук и отставлением ноги назад на носок
Упражнение 25.
Потягивание		 Упражнение 26.
Глубокое дыхание с разведением рук и отставлением ноги назад на носок
Глубокое дыхание с втягиванием живота Глубокое дыхание с круговым движением локтей
Упражнение 27.
Глубокое дыхание с втягиванием живота		 Упражнение 28.
Глубокое дыхание с круговым движением локтей
Повороты туловища с движением рук Ходьба с поворотом тела и взмахом рук в сторону поворота ('косьба')
Упражнение 29.
Повороты туловища с движением рук		 Упражнение 30.
Ходьба с поворотом тела и взмахом рук в сторону поворота (‘косьба’)
Маховые движения рук и ног в стороны Хлопки под ногами
Упражнение 31.
Маховые движения рук и ног в стороны		 Упражнение 32.
Хлопки под ногами
Выпады вперед и в стороны с движением рук в стороны Маховые движения рук вправо и влево с переносом тяжести тела с ноги на ногу
Упражнение 33.
Выпады вперед и в стороны с движением рук в стороны		 Упражнение 34.
Маховые движения рук вправо и влево с переносом тяжести тела с ноги на ногу
Движение 'БОКС' Энергичные наклоны туловища в стороны с поочередным выбрасыванием рук вверх
Упражнение 35.
Движение ‘БОКС’		 Упражнение 36.
Энергичные наклоны туловища в стороны с поочередным выбрасыванием рук вверх
Полное приседание. Во время приседания - выдох Поочередное сгибание бедер с маховым движением рук
Упражнение 37.
Полное приседание. Во время приседания — выдох		 Упражнение 38.
Поочередное сгибание бедер с маховым движением рук
Наклоны туловища в стороны с различным положением рук Круговые движения туловища
Упражнение 39.
Наклоны туловища в стороны с различным положением рук		 Упражнение 40.
Круговые движения туловища
Наклоны туловища прямо вперед и с поворотом Ласточка
Упражнение 41.
Наклоны туловища прямо вперед и с поворотом		 Упражнение 42.
Ласточка
Высокое поднимание колен с сочетании с ходьбой Энергичное высокое поднимание колен с движением рук
Упражнение 43.
Высокое поднимание колен с сочетании с ходьбой		 Упражнение 44.
Энергичное высокое поднимание колен с движением рук
Полуприседания с отведением рук назад Подскоки
Упражнение 45.
Полуприседания с отведением рук назад		 Упражнение 46.
Подскоки
Энергичная ходьба Расслабление мышц
Упражнение 47.
Энергичная ходьба		 Упражнение 48.
Расслабление мышц
Стойка на четвереньках Упражнение для позвоночника с вытягиванием и сгибанием ноги
Упражнение 49.
Стойка на четвереньках		 Упражнение 50.
Упражнение для позвоночника с вытягиванием и сгибанием ноги
Повороты туловища с отведением руки Выгибание и прогибание спины
Упражнение 51.
Повороты туловища с отведением руки		 Упражнение 52.
Выгибание и прогибание спины
Разгибание и сгибание туловища из исходного положения на коленях Лежа на боку
Упражнение 53.
Разгибание и сгибание туловища из исходного положения на коленях		 Упражнение 54.
Лежа на боку
Приподнимание верхней половины туловища с опорой на руки Ласточка лежа на животе
Упражнение 55.
Приподнимание верхней половины туловища с опорой на руки		 Упражнение 56.
Ласточка лежа на животе
Глубокое дыхание лежа Сгибание рук и поочередное сгибание ног в положении лежа на спине
Упражнение 57.
Глубокое дыхание лежа		 Упражнение 58.
Сгибание рук и поочередное сгибание ног в положении лежа на спине
Поворот туловища с движениями рук в положении лежа на спине Поворот туловища с движением ноги
Упражнение 59.
Поворот туловища с движениями рук в положении лежа на спине		 Упражнение 60.
Поворот туловища с движением ноги
Максимальное движение согнутых ног в стороны Разведене и сведение бедер с напряжением мышц в момент сведения
Упражнение 61.
Максимальное движение согнутых ног в стороны		 Упражнение 62.
Разведене и сведение бедер с напряжением мышц в момент сведения
Приподнимание таза Попеременное поднмание и опускание прямых ног
Упражнение 63.
Приподнимание таза		 Упражнение 64.
Попеременное поднмание и опускание прямых ног
Попеременное подтягивание колен к животу с обхватом их руками Велосипед
Упражнение 65.
Попеременное подтягивание колен к животу с обхватом их руками		 Упражнение 66.
Велосипед
Приподнимание верхней половины туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами Подтягивание колен к животу в положении сидя
Упражнение 67.
Приподнимание верхней половины туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами		 Упражнение 68.
Подтягивание колен к животу в положении сидя
Сгибание туловища вперед из положения лежа на спине Сгибание туловища вперед с поворотом в положении сидя
Упражнение 69.
Сгибание туловища вперед из положения лежа на спине		 Упражнение 70.
Сгибание туловища вперед с поворотом в положении сидя
Подтягивание колен к животу Поднимание прямых ног
Упражнение 71.
Подтягивание колен к животу		 Упражнение 72.
Поднимание прямых ног
Ножницы Доставание носка вытянутой ноги в положении лежа
Упражнение 73.
Ножницы		 Упражнение 74.
Доставание носка вытянутой ноги в положении лежа
Одновременное приподнимание туловища и ног
Упражнение 75.
Одновременное приподнимание туловища и ног


Уход за пожилыми © 2005