Гимнастика для лиц преклонного возраста

Прежде чем начать заниматься гимнастикой, необходимо посоветоваться с врачом или методистом по лечебной физкультуре, который подберет соответствующие упражнения, определит их количество и последовательность выполнения.
Одно из основных условий успешного воздействия физических упражнений — регулярность и систематичность их проведения. Заниматься гимнастикой следует в определенное время дня, лучше утром. При этом необходимо учитывать правило: занятия гимнастикой должны быть не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Упражнения, выполняемые непосредственно после сна, активизируют организм, усиливают деятельность всех органов и систем. Но в некоторых случаях пожилые люди охотнее занимаются гимнастикой и получают от нее больше удовольствия не сразу после сна, а спустя некоторое время. Это объясняется замедленным выведением организма из состояния заторможенности и другими причинами. В таких случаях нужно устанавливать индивидуальный режим движения в течение дня, учитывая распорядок дня пожилого человека, выработанный годами, а также его склонности и привычки.

При составлении комплекса лечебно-профилактической гимнастики, выборе упражнений и выполнении их нужно придерживаться следующих правил:

1. подбирать упражнения с учетом последовательного вовлечения различных мышечных групп (рук, ног, туловища), чередуя движения конечностей и туловища;
2. при дозировании физической нагрузки принимать во внимание функциональные возможности занимающегося;
3. повышать и снижать нагрузку постепенно; наибольшая нагрузка должна быть в середине занятия;
4. для увеличения и уменьшения нагрузки пользоваться следующими методическими приемами: а) изменять исходные положения (лежа, сидя, стоя); б) ускорять или замедлять темп; в) включать в работу разные группы мышц — мелкие, средние и крупные; г) изменять амплитуду движения; д) усложнять упражнения; е) включать между упражнениями ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха;
5. дышать ритмично, преимущественно через нос. При повышении физической нагрузки допускается дыхание через рот. Выдох должен быть несколько продолжительнее вдоха;
6. выполнять упражнения в спокойном темпе, не задерживая дыхания, ритмично и без выраженных усилий;
7. в зимнее время перед занятиями гимнастикой хорошо проветрить комнату или оставить на время занятий открытой форточку. В теплое время года заниматься гимнастикой на свежем воздухе;
8. заниматься гимнастикой в легком костюме, не стесняющем движений. С целью закаливания организма полезно заниматься гимнастикой обнаженным. Приучать тело к воздушным ваннам следует постепенно;
9. заканчивать занятия гимнастикой водной процедурой, рекомендованной врачом (обтирание, обливание, душ).

При выполнении большинства упражнений надо стараться дышать спокойно и не заботиться о том, чтобы фаза дыхания непременно совпадала с фазой движения. Самое лучшее не думать, когда делать вдох и когда выдох, а выполнять упражнения, легко и свободно дыша. Умение сохранять спокойный ритм дыхания при любых упражнениях, как в медленном, так и в быстром темпе, дается не сразу и достигается систематической тренировкой. Однако при выполнении так называемых дыхательных упражнений нужно сочетать дыхание с движением. В таких случаях соответствующие фазы дыхания сопутствуют движениям, анатомически для них более благоприятным.

Дыхательные упражнения должны быть простыми, не вызывающими напряжения при их выполнении, так как всякое усилие тормозит и задерживает дыхание. Эти упражнения следует вводить тогда, когда наступает естественная потребность в углубленном дыхании под воздействием других упражнений.
Дыхательные упражнения способствуют развитию функции дыхания, регулируют работу сердца и сосудов и снимают утомляемость во время занятий. Поэтому их следует чередовать с другими упражнениями.
Дыхательные упражнения помогают выработке правильного, то есть полного, дыхания. Полное дыхание характеризуется равномерным расширением грудной клетки и небольшим выпячиванием передней стенки живота во время вдоха. Во время выдоха живот и грудная клетка спадают.

Составлять комплекс из одних дыхательных упражнений не следует, так как длительное глубокое дыхание может вызвать головокружение. Кроме того, при сниженной эластичности легочной ткани у пожилых людей форсированное глубокое дыхание, особенно фаза вдоха, может привести к перерастяжению легких. Вот почему рекомендуется удлиннять выдох, после которого без принуждения должен последовать достаточно глубокий вдох.
В комплекс должно входить 10-12 упражнений. Менять комплексы часто не следует.
Упражнения подобраны наиболее типовые, относительно простые и доступные для выполнения их в домашних условиях. Для выполнения таких упражнений нужны лишь стул, коврик или кушетка и не требуется особых условий и приспособлений.

Физиологическое влияние каждого гимнастического упражнения полностью зависит от характера его выполнения — ритма, темпа, амплитуды, усилия и т. д. Поэтому нет больших различий в построении гимнастических упражнений для людей среднего и пожилого возраста.

Целью общеукрепляющих упражнений является оздоровление и укрепление всего организма.
Специальные упражнения оказывают избирательное действие на ту или иную область, например на мускулатуру спины при сутулости, гибкость позвоночника при ограничении его подвижности, стопу при плоскостопии, брюшной пресс при слабости его мышц и т. д.

При составлении комплекса общеукрепляющие и специальные упражнения следует подбирать так, чтобы они чередовались.
Эффективность упражнений во многом зависит от исходного положения. Исходное положение способствует избирательному влиянию на отдельные мышечные группы и суставы. Оно может облегчить или усложнить выполнение того или иного упражнения.

Физическая нагрузка, как общая, так и местная, будет определяться и тем, какие мышечные группы включены в работу — мелкие, средние или крупные. Например, упражнение для мелких мышц в положении лежа на спине является облегченным и применяется даже при таких тяжелых заболеваниях, как инфаркт миокарда.

Больным с недостаточностью сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезнью, пожилым людям необходимо избегать исходных положений и упражнений, вызывающих задержку дыхания, покраснение лица, что возможно при излишнем напряжении и натуживании. Упражнения, которые должны выполняться в положении лежа, следует делать не на полу, а на кушетке или диване, обязательно подложив под голову подушку.

В практике проведения лечебно-профилактической гимнастики особенно широко применяется исходное положение сидя на стуле. Несложные гимнастические упражнения для рук, ног и туловища, а также дыхательные упражнения пожилым или слабым людям делать в положении сидя значительно легче. Однако тучным людям с большим отложением жира в области живота и высоким стоянием диафрагмы положение сидя при выполнении упражнений не всегда целесообразно; в таких случаях надо чаще менять исходные положения, использовать упражнения в сочетании с ходьбой и т. д.

Приводим исходные положения, обеспечивающие наиболее полноценное использование физических упражнений во время занятий лечебно-профилактической гимнастикой.

1. Дыхательные упражнения: стоя, лежа и сидя.
2. Упражнения для брюшного пресса: лежа на спине, стоя и сидя.
3. Упражнения для мышц спины: стоя на четвереньках и лежа на животе.
4. Упражнения для воздействия на позвоночник: сидя верхом с фиксированным тазом, стоя на четвереньках, стоя с широко расставленными ногами.
5. Упражнения для воздействия на мышцы малого таза: лежа на спине, стоя на четвереньках, сидя по-турецки.

Одним из основных принципов правильного составления комплекса упражнений является распределение физиологической нагрузки на протяжении всего занятия с наибольшей нагрузкой в середине его. В свою очередь увеличение и уменьшение физиологической нагрузки должны быть волнообразными за счет частого отдыха между упражнениями в виде ходьбы, дыхательных упражнений, спокойного положения йидя и т. д.

Начинать заниматься гимнастикой лучше всего под руководством методиста лечебной физкультуры в условиях зала. Это особенно важно для тех, кто ранее не занимался гимнастикой. После усвоения упражнений можно переходить к занятиям дома. Каждые 2—3 месяца следует консультироваться с методистом или врачом-специалистом по лечебной физкультуре и, если нужно, частично или полностью обновлять комплекс, меняя упражнения.

Обращаясь к врачу или методисту за советом в отношении гимнастики и общего режима, необходимо выяснить следующее:

1. Упражнения, целесообразные для рекомендуемого комплекса.
2. Методика выполнения этих упражнений (темп, амплитуда, усилие, количество повторений, отдых между упражнениями, дыхание и т. д.).
3. Каковы дополнительные советы (обтирание, душ, ванна; самомассаж; отдых на воздухе; физическая работа на воздухе; солнечные и воздушные ванны; купание, плавание, гребля; туризм, охота, рыбная ловля; лыжи, коньки; бадминтон, теннис, волейбол, городки; режим питания).

Рекомендуемые упражнения >>>