Гимнастика для тех, кому за пятьдесят

Физические упражнения людям после 60 летМотивация для занятий спортом (физической гимнастикой) в разном возрасте различная. Для молодых людей это прежде всего улучшение параметров своего тела: накачивание мышц, мощный торс — для мужчин, похудение, коррекция фигуры (удаление жировых отложений в проблемных зонах) - для женщин. Все это достигается высокоинтенсивными нагрузками, чрезмерным потоотделением и т.д.
В пожилом возрасте с помощью физической гимнастики решаются уже совсем другие задачи: укрепление здоровья, повышение выносливости, ослабление наступающих или уже наступивших в организме возрастных изменений, нормализация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление костно-мышечного аппарата, улучшение координации движений.


По данным Росстата на 1 января 2000г., число пожилых людей в нашей стране на 1,1 млн превысило число детей. Мы становимся стареющей нацией. Эта проблема уже давно существует на Западе, и со временем процесс, видимо, будет только нарастать. К 2030г. (по самому пессимистическому сценарию) на 1 работающего будут приходиться 2 пенсионера. Поэтому уже сейчас руководство страны, правительство озабочены решением данного вопроса. Но не все зависит от них, каждый человек должен с полной ответственностью относиться к своему будущему, ведь от состояния нашего здоровья, допустим, в 60 или 70 лет будет зависеть и качество нашей жизни. Необходимо не только самостоятельно обслуживать себя, но и как можно дольше сохранять активную жизненную позицию, работать, участвовать в общественной жизни.

Не секрет, что с возрастом люди начинают меньше двигаться, и это остро ощущается организмом. Выполняя ежедневно по утрам несложный комплекс упражнений, пожилой человек обеспечивает себе минимум двигательной активности. Но этого недостаточно. Следует заниматься гимнастикой, которая бы более тщательно прорабатывала отдельные группы мышц и суставов.

Многие записываются в группы здоровья. Это очень правильное решение. Первые группы здоровья были созданы в СССР в 70-е гг. прошлого столетия. Старшее поколение еще помнит, как по радио под энергичную музыку передавали комплекс физических упражнений. Их выполняли на рабочих местах на заводах и фабриках, в учебных и лечебных учреждениях. В партийных кругах считалось, что таким образом улучшается здоровье нации. Идея, безусловно, замечательная, но она не могла быть эффективной, так как при этом не учитывались индивидуальные особенности людей. Сегодня в основе организации групп здоровья лежит именно индивидуальный подход.
Занятия в группах для пожилых
Опытный тренер (а в серьезных оздоровительных учреждениях он обязательно работает в контакте с врачом) подбирает комплекс упражнений для каждого тренирующегося в зависимости от возраста, имеющихся изменений, хронических заболеваний. Формируются группы, где собираются одногодки, чтобы выполнять упражнения одинаковой степени сложности. В группах для среднего возраста тренируются люди от 40 до 59 лет; старческого возраста - от 75 до 84 лет; преклонного возраста (долгожители) - от 90 лет и старше.

Учеными доказано, что человек растет и развивается до 25 лет. После этого начинается обратный процесс - старение. Но организм стареет неравномерно. И это огромное благо: таким образом он успевает приспосабливаться к возрастным изменениям и компенсировать отдельные угасающие функции за счет усиления других.

Первые возрастные изменения проявляются со стороны нервной системы - ухудшается память, начинаются проблемы со сном. Затем наступает очередь анализаторных органов (ослабевают зрение и слух и т.д.). Нарушения деятельности нервной системы оказывают огромное влияние на весь организм в целом.

Изменяется сердце - происходит увеличение левого желудочка, уплотняются клапаны. Кровеносные сосуды становятся более ломкими и хрупкими.
Давление у пожилых людей чаще всего повышенное, а число сердечных сращений в минуту (пульс), как правило, пониженное (брадикардия). В связи с этим ткани и органы уже не получают в достаточном количестве кислород, как в молодости. Функции систем организма постепенно снижаются, что ведет к нарушению обмена веществ. Но если пожилой человек регулярно занимается спортом, то такой важнейший показатель, как максимальное потребление кислорода, может и не измениться по сравнению с молодым возрастом.

Костно-мышечный аппарат также начинает давать сбои. Распространенным заболеванием после 50 лет является остеопороз. Причиной этого - вымывание из костной ткани кальция. При этом костное вещество становится хрупким и ломким. Изменения наступают и в суставах, которые постепенно теряют свою подвижность, “костенеют”. Уже и руку свободно не поднять, шея до конца не поворачивается. Боль в спине хотя бы раз в жизни испытывали около 80% людей, живущих на Земле, а к старости она наблюдается уже у всего населения планеты.

Изменения касаются и дыхательной системы - бронхов, легких и т.д. С возрастом уменьшается общий объем легких, что также ведет к снижению количества кислорода, поступающего в легкие, а затем и в органы ткани. Следствием систематического длительного недостатка кислорода является снижение работоспособности человека.

Большая проблема в пожилом возрасте - уменьшение мышечной массы. Мышцы постепенно утрачивают эластичность, способность растягиваться и сокращаться. Мышечная ткань заменяется на жировую (появляется «пивной живот» у мужчин, зона «галифе» - у женщин).

И если вы стали больше уставать, вам перестал нравиться ваш внешний вид, значит, настало время заняться гимнастикой. Как часто надо тренироваться? Этот показатель очень индивидуален, так как потребность в двигательной активности у людей неодинакова. Однако все специалисты сходятся во мнении, что 1ч в день достаточно для поддержания организма в тонусе. Начинать следует с медленных упражнений, нагрузку увеличивать постепенно, избегать резких и быстрых движений. Заниматься можно как в группах здоровья, так и самостоятельно.

Весь комплекс гимнастики можно разделить на три части:

  1. разминка для разогрева мышц;
  2. основной комплекс для проработки отдельных групп мышц и суставов;
  3. релаксация, упражнения для дыхания.

Разминка

Обычно разминка начинается с ходьбы в среднем темпе. Необходимо помнить, что неправильно выбранный темп может привести к чрезмерным нагрузкам на организм.

После ходьбы приступаем к комплексу упражнений для разогрева мышц. В него включено несколько упражнений на гибкость.

  1. Исходное положение: стоя, руки на талии, голова слегка опущена вперед. Прогибайтесь, пытаясь соединить за спиной локти, а голову откинуть назад. Повторите 6 раз.
  2. Исходное положение: то же. Повороты туловища в стороны с одновременным выпадом руки в ту сторону, в какую поворачивается туловище. Повторите по 6 раз.
  3. Исходное положение: тоже. Наклоны вперед и назад. Повторите по 6 раз.
  4. Исходное положение: стоя, руки опустите, заведите назад и сцепите в замок. На выдохе максимально прогните спину, голову запрокиньте назад и медленно наклоняйтесь вперед, поднимая одновременно высоко руки, сцепленные за спиной. Повторите 6 раз.

Основная часть комплекса

А теперь приступим к выполнению основной части комплекса. Здесь вы найдете упражнения для плечевого пояса, мышц брюшного пресса, спины, бедер и стоп.

Упражнения для мышц плечевого пояса

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги слегка расставив до уровня плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленное одновременное вращение плечевыми суставами сначала вперед, затем назад. Повторите 6 раз.
  2. Исходное положение: то же. Медлен¬но поднимите к уху одно плечо, затем другое, затем правое и левое одновременно. Повторите по 6 раз.
  3. Исходное положение: тоже. Возьмите небольшие гантели. Медленно разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч, затем скрестите руки перед собой. Локти не сгибайте. Меняйте положение рук при скрещивании (сначала левая рука сверху, затем правая). Повторите 6 раз.
  4. Исходное положение: то же. Держа гантели хватом сверху, медленно поднимите руки перед собой, затем над головой. Руки не запрокидывайте. Повторите 6 раз.
  5. Исходное положение: то же. Держа гантели хватом сверху, руки поверните ладонями наружу, медленно поднимите руки в стороны и соедините их над головой. Повторите 6 раз.

Упражнения для мышц плечевого пояса помогут укрепить плечевые суставы (одни из самых крупных), являются профилактикой остеохондроза.

Упражнения для мышц брюшного пресса

  1. Исходное положение: лежа на полу на спине. Ноги согните в коленях, руки поднимите к голове и положите на пол. На выдохе приподнимите голову, а руками тянитесь к коленям. На вдохе примите исходное положение. Повторите 6 раз.
  2. Исходное положение: то же. Руки положите под голову, ноги согните в коленях, а на выдохе разогните в воздухе под углом 45°. На вдохе снова согните. Повторите 3-5 раз.
  3. Исходное положение: то же. Согните одну ногу в колене, обхватите руками в области голеностопного сустава и притяните к подбородку, затем другую ногу, потом обе ноги одновременно. Повторите по 6 раз.
  4. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставив в стороны. На вы¬дохе наклоняйтесь то к одной, то к другой ноге, пытаясь лбом дотронуться до колена, а руками - до стопы. Повторите 6 раз.
  5. Исходное положение: лежа на спину, руки вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги под прямым углом к полу на выдохе, а на вдохе опускайте. Повторите 6 раз.

Укрепленные мышцы брюшного пресса помогают держать в тонусе органы пищеварения, в частности кишечник. При регулярных занятиях можно предотвратить атонию кишечника и запоры (при этом не следует забывать и о правильном, сбалансированном питании).

Упражнения для мышц спины

  1. Исходное положение: стоя прямо, руки положив на ягодицы. На выдохе наклоняйтесь вперед, руки при этом скользят сзади по ногам. Наклоняйтесь до появления боли в мышцах. Повторите 6 раз.
  2. Исходное положение: стоя прямо, одну ногу положив на край стола или подоконника. Наклоняйтесь вперед, стараясь руками коснуться пальцев ноги до ощущения боли от напряжения. Поменяйте ногу. Повторите по 6 раз.
  3. Исходное положение: лежа на животе. Руки выпрямите над головой. Одновременно поднимайте левую ногу и правую руку (крестообразно), прогибаясь в спине, голову откиньте назад. Поменяйте ногу и руку. Повторите 6 раз.
  4. Исходное положение: стоя на коленях, руками упираясь в пол. На выдохе прогнитесь в спине (словно кошка), на вдохе - сильно выгнитесь.

Упражнения для мышц спины укрепляют их, формируют мышечный корсет позвоночника, что в дальнейшем позволит предотвратить его искривления, значительно уменьшит риск выпадения межпозвоночных дисков.

Упражнения для мышц бедер

  1. Исходное положение: на полу, лежа на правом боку, правая рука вверху, голову положите на нее. Поднимите левую ногу, образовав угол в 45°, удерживайте 2 с, смените положение на противоположное, выполните упражнение правой ногой. Повторите по 6 раз.
  2. Исходное положение: стоя прямо, левой рукой опираясь о стену. Поднимайте правую выпрямленную ногу вперед, назад, в сторону. Обопритесь на стену другой рукой и выполните упражнение другой ногой. Повторите по 6 раз.

Упражнения для мышц бедер укрепляют тазобедренные суставы, развивают их гибкость, а также мышцы внутренней части бедер, помогают избавиться от такой проблемы, как зона «галифе» у женщин.

Упражнения для стоп

  1. Исходное положение: стоя. Ходьба босиком на наружном своде стопы.
  2. Исходное положение: стоя. Перекатывание с пятки на носок.
  3. Исходное положение: то же. Ходьба босиком на внутреннем своде стопы.

Эти упражнения тренируют все мелкие суставы стопы, ведь им приходится выдерживать огромную нагрузку, а по мере увеличения веса нашего тела она возрастает порой очень значительно. Полезно дома ходить босиком, а выехав на природу, походить без обуви по земле.

Расслабление

Эта часть комплекса не менее важна, чем две предыдущие. После физической нагрузки необходимо расслабиться, привести в норму свое дыхание.

  1. Исходное положение: сидя по-турецки. Руки сложите перед грудью ладонями вместе, на выдохе высоко поднимите сложенные руки над головой, на вдохе - разведите руки в стороны. Повторите 6 раз.
  2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на полу вдоль тела. Приподнимите таз, на выдохе медленно опуститесь на пол, начиная с верхней части тела (плечи, лопатки, ребра и т.д.). Повторите 6 раз.
  3. Исходное положение: лежа на спине. Расслабляйте все тело, каждый сустав. Представьте, что каждая мышца, руки, ноги существуют как бы отдельно, сами по себе. Они тяжелеют и «растекаются», это своего рода медитация. Полежите немного, а теперь вставайте и с новыми силами приступайте к своим повседневным делам.

Посмотрите видео с упражнениями для людей старшего возраста: